好几位朋友都要求写写与失眠有关的话题。或许失眠在原始人中根本不存在，但在现代社会当中，它简直是一种流行病。说自己挨着枕头就睡着，一夜沉睡不醒，连做什么梦也记不住，第二天早上起来精神抖擞毫无倦意——对于脑力劳动繁重的白领来说，这样的幸福生活，就像中奖一样难得。

睡不好觉，不仅仅是让早上起来的时候精力不足，它的危害之大超过人们的想象。由于人体在睡眠期间会集中力量进行组织修复，睡不好意味着各器官各系统都容易出现功能障碍。研究发现睡眠不足或睡眠质量低的人罹患糖尿病、心脏病、癌症、肥胖、消化不良、便秘、抑郁症等疾病的危险都会上升，而免疫功能明显下降。

从自然规律来说，人们应当像古人那样“日出而作，日落而息” waking when the sun comes up, and sleeping when it's dark.  我曾经下乡一年，而乡里22点来电，5点停电。我和同组的老师在烛光里聊天，聊着聊着就会感觉困倦，每天9点多钟就睡下，永远坚持不到来电的时候。第二天 6点多钟太阳升起的时候，就会自然醒来。这个没有人工光线干扰时的正常睡眠节律，和科学家的研究结果惊人地一致。

遗憾的是，自从发明了电灯，人们的“白天”就被大大地延长了，甚至可以黑白颠倒地生活。但是，我们身体对明暗的感受机制不会因为发明电灯而改变。感受到亮光，就等于告诉大脑应当醒着。身体本来在晚上9-10点钟应当开始分泌大量褪黑激素，而有了亮光，分泌的数量就会大大减少，而这种激素对于抗癌功能十分重要。

CNN报道了一位科学家J.D. Moyer的体验。他喜欢各种电子阅读机器，本人睡眠状况很差，于是在一个月的时间中，在太阳下山之后，他就把所有带亮光的电子设备全部关掉，连冰箱和电器的电源指示灯都挡上，看看能不能重建自然的睡眠节律。

结果呢？他成功了。晚上9点多，他就觉得困，睡得很香。早上天亮时自然醒来，觉得全身舒畅。有时候，他无缘无故地感觉欢喜，只是因为睡得真好。他说，高质量地睡上八九个小时，脑子的状态完全不一样。

"I had the experience, a number of times, just feeling kind of unreasonably happy for no reason. And it was the sleep," he said. "Sure, you can get by with six or seven hours, but sleeping eight or nine hours -- it's a different state of mind."

所以，如果真的有失眠问题，不妨学学Moyer。让自己的卧室彻底黑暗，甚至连一盏最小的指示灯也要关掉。晚上去卫生间不要开灯，否则就会扰乱褪黑激素的分泌，影响睡眠质量。

最新的研究发现，晚间使用电脑、手机、iPad和其他阅读器之类有亮光的电子器械，都会让大脑认为还是白天，使失眠的情况更加恶化。虽然电灯让人们的白天大幅度延长，但研究者认为，iPad之类更为有害，因为它们离眼睛非常近，而且光线又非常强。很多人都喜欢在上床之后玩手机、看各种阅读器，对于睡眠来说，实在是非常有害。

CNN的报道中说，研究人员认为iPad和笔记本电脑之类对睡眠的害处比卧室里的电视、卧室里的灯和纸质的书更大，至少这些东西距离远，而且进入眼睛的光线没有那么集中和直接。

"That makes the iPad and laptops more likely to disrupt sleep patterns than, say, a television sitting across the bedroom or a lamp that illuminates a paper book, both of which shoot far less light straight into the eye, researchers said."

对于长期严重失眠的人来说，要让自己睡好觉，仅仅靠喝杯牛奶、喝点酸枣仁汤，恐怕是难以解决的。除了用中药和西药治疗之外，我总结了一些国外专家的忠告，各位需要的朋友可以考虑实施。无论什么人，养成好的睡眠习惯都可以受益终生。

1. 在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗。或者换个方式，睡觉的时候带上眼罩，蒙上深色的布，都能有效促进入睡并提高睡眠质量。

2. 注意卧室的温度不要太高，被子温暖即可，不要过热。理想的睡眠温度是17-21度，据报道美国总统卧房的空调温度就是17度。现在很多供暖地区冬天室内温度达到23度甚至更高，纯属浪费能源，既不环保，又不健康。

3. 卧室里尽量不要放电器，不要看电视，减少电磁干扰。

4. 睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作，或床上体操，让大脑放松下来。

5. 尽量早休息，在固定的时间躺到床上。

6. 睡前半小时不吃东西，不喝大量水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。

7. 下午5点后不喝咖啡和茶，不喝可乐和可可，晚上不吃巧克力。

8. 如果晚上可能觉得饥饿，提前1-2小时吃少量夜宵，包括喝牛奶。

9. 睡前洗个热水澡，或者用热水泡脚，可以让身体和大脑放松。

10. 睡前半小时把所有第二天要带的东西、要做的事情都准备好，怕忘的事情写在纸上。女性次日穿的衣服也提前想好，避免躺下之后又想起什么而紧张起来。

11. 经常锻炼身体，运动是治疗失眠的有效办法。

12. 学会放松技术，常做深呼吸和腹式呼吸。 

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本文作者：范志红女士，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。